När uppgifter och aktiviter hopar sig är det lätt att tappa fokus. Vi vill hinna allt på en gång, och snabbt ska det gå. Våren är en hektiskt tid och vi vill alla göra vårt bästa för att hinna med allt allt allt. För att göra det krävs fullt fokus. Här är några tips på hur du skapar det.

Ge dig själv rätt förutsättningar

Även om det kan låta självklart, underskattar människor ofta hur många distraktioner som hindrar dem från att koncentrera sig på det de håller på med just nu – eller ska hålla på med. Sådana parametrar kan vara en radio som skräller i bakgrunden eller kanske en pratglad medarbetare som ständigt tittar förbi ditt skrivbord för att snicksnacka lite.

Att minimera dessa distraktionskällor är inte alltid så lätt som det låter. Även om det kan vara så enkelt som att stänga av TV:n eller radion, kan det vara utmanande att hantera en avbrytande arbetskamrat, make, barn eller rumskamrat på ett schysst vis.

Ett sätt att hantera detta är att avsätta en specifik tid och plats och begära att få vara ifred under den tidsperiod. Ett annat alternativ är att söka sig till en lugn plats där du vet att du kommer att kunna arbeta ostört. Ett konferensrum på kontoret, blioteket, ett stängt rum där hemma, eller till och med ett lugnt kafé kan vara värt att prova.

Distraktioner som är svårare att undvika

Alla distraktioner kommer inte från externa källor. Utmattning, oro, ångest, dålig motivation och andra inre störningar kan vara särskilt svåra att undvika.

För att ge dig själv så bra förutsättningar som möjligt är det bra att vara utvilad inför det du ska ta itu med. Det minskar även risken för att din hjärna ska vandra bort i tankarna och orka stanna där de borde – på själva uppgiften.

Begränsa ditt fokus

Även om multitasking kan verka som ett bra sätt att få mycket gjort snabbt, visar det sig att folk faktiskt är ganska dåliga på det. Att jonglera med flera uppgifter samtidigt kan dramatiskt minska produktiviteten och gör det mycket svårare att finslipa de detaljer som verkligen är viktiga.

En del i att förbättra ditt mentala fokus är att inventera de resurser du har tillgängliga. Genom att sluta multitaska och istället ge din fulla uppmärksamhet åt en sak i taget, får din hjärna kraft att använda sin kunskap fullt ut.

Lev i nuet

Det är svårt att vara mentalt fokuserad när du ältar saker ur det förflutna, oroar dig för framtiden eller av någon annan anledning är borta från nuet.

Du har säkert hört folk prata om vikten av att ”vara närvarande”. Allt handlar om att lägga undan distraktioner, oavsett om de är fysiska (din mobiltelefon) eller psykologiska (din ångest) och att vara helt mentalt engagerad i det aktuella ögonblicket.

Att hålla sig engagerad i här och nu håller din uppmärksamhet skarp och dina mentala resurser finslipade på de detaljer som verkligen betyder något vid en specifik tidpunkt.

Det kan ta lite tid, men jobba på att lära dig att verkligen leva i nuet. Du kan inte förändra det förflutna och framtiden har inte hänt ännu, men det du gör idag kan hjälpa dig att undvika att upprepa tidigare misstag och bana väg för en mer framgångsrik framtid.

Praktisera mindfulness

Mindfulness är ett hett ämne just nu, och det har sina skäl. Trots det faktum att människor har utövat olika former av mindfulness-meditation i tusentals år, har man först nyligen börjat förstå dess många hälsofördelar.

I en studie lät forskarna personal på olika administrativa arbetsplatser simuleringa den komplexa typen av multitasking som de ägnade sig åt varje dag på jobbet.

Arbetsppgifterna skulle i studien slutföras på 20 minuter och inkluderade att svara i telefon, schemalägga möten och skriva PM med informationskällor som strömmade in från flera olika källor, inklusive telefonsamtal, e-postmeddelanden och sms.

Några av deltagarna fick 8 veckors träning i mindfulness-meditation. Resultatet visade att medlemmar i meditationsgruppen kunde hålla på med uppgiften längre, växlade mellan uppgifter mer sällan och utförde arbetet mer effektivt än de andra grupperna av deltagare.

Att träna mindfulness kan innebära att lära sig att meditera, men det kan också vara så enkelt som att prova en snabb och enkel djupandningsövning.

Ta en kort paus

Har du någonsin försökt fokusera på samma sak under en längre tid? Efter ett tag börjar ditt fokus att brytas ner och det blir svårare och svårare att ägna dina mentala resurser åt uppgiften. Inte bara det, din prestation blir i slutändan lidande och resultatet sämre.

Traditionella förklaringar inom psykologin har antytt att detta beror på att uppmärksamhetsresurserna är uttömda, men vissa forskare tror att det har mer att göra med hjärnans tendens att ignorera källor till konstant stimulering.

Forskning visar att det hjälper att ta mycket korta pauser genom att flytta uppmärksamheten någon annanstans. Så nästa gång du arbetar med en långvarig uppgift, se till att ge dig själv en mental paus då och då. Flytta din uppmärksamhet till något som inte har med uppgiften att göra, även om det bara är för några ögonblick. Dessa korta stunder av andrum kan innebära att du kan hålla ditt mentala fokus skarpt och din prestation hög när du verkligen behöver det.

Lycka till!