Mål som har nåtts, saker som har gått i lås och små vardagskamper som har vunnits är sådant vi mår bra av att fira. Men allt fler av oss har större och större krav på vad som är värt att klappa oss själva och varandra på axeln för. Våra krav på hur vi ska se ut, vad vi ska prestera, hur snabbt vi ska utvecklas, hur ståtligt vi ska bo och vart vi ska resa på semester blir allt högre. Och vi mår allt sämre. Vi behöver förstå att vi duger som vi är, utan att ständigt bevisa oss för oss själva och andra. Vetenskapen har visat att när vi firar uppnådda mål i vardagen aktiveras belöningssystemet i hjärnan – vilket framkallar behagliga känslor, motiverar oss och gör oss stolta. Dopamin är hormonet som är förknippat med lycka, och serotonin reglerar vårt humör. Dopamin hjälper oss att uppleva känslan av att bli belönade och kan motivera oss att vilja uppnå mer – vilket skapar en dominoeffekt av motivation, prestation och utveckling.

Rutiner – inte bara av godo

Vikten av rutin är ofta på priolistan när vi försöker hantera en mängd olika mentala hälsotillstånd, inklusive depression och ångest. Anledningen till detta är att vi genom forskning har kommit fram till att vi människor mår bra av att veta vad vi kan förvänta oss. Genom rutiner skapar en förutsägbarhet som gör oss trygga. Forskning har också visat att rutiner kan hjälpa till att sänka stressnivåerna och hjälpa oss att känna oss mer produktiva och fokuserade. Brist på struktur och rutin kan faktiskt förvärra känslor av nöd och få oss att ägna mer uppmärksamhet åt källan till våra problem, vilket kan leda till att idissla i det förflutna, känna oss oroliga för framtiden och inte vara helt närvarande och medvetna om ögonblicket.

Med detta sagt är det också viktigt att veta att allt i livet kräver balans – att lära sig att acceptera och välkomna förändringar i våra liv är lika viktigt som att ha en rutin.

Fler än någonsin känner sig stressade även i livet utanför jobbet. Prestationskraven många lever med idag är ofta förbundna med rutiner. Inte sällan sådana vi har skapat själva för att lyckas med det vi föresatt oss. Bryter vi rutinerna, bryter vi också den utstakade vägen till lycka. Så är det naturligtvis inte, men vem kan se det i den hastighet vi rör oss framåt? Därför kan det vara bra att stanna upp en stund och hämta andan. I den bästa av världar kanske vi hinner tänka lite på var vi befinner oss i livet. Och om vi mår bra, på riktigt.

1. Vem ställer kraven?

När man är stressad finns uttalade eller outtalade krav i bakgrunden. Ofta är det inre krav som vi satt upp för oss själva, om hur vi måste vara/prestera för att duga. Inte sällan övertolkar vi också krav som andra ställer på oss. Granska kraven, både de du ställer på dig själv och de som kommer utifrån. Är ambitionsnivån rimlig för just den här uppgiften eller det här åtagandet? Sätt saker i per­spek­tiv: Vad skulle en vän säga om detta? En familjemedlem? Om du vet att du har tendenser att sätta ribban för högt – börja experimentera med att sänka din ambitionsnivå på olika områden. Låt vissa uppgifter bara få ta en viss tid, kontrollera inte lika mycket, testa att lägga mindre tid på förberedelser och se om det kanske fungerar lika bra (eller bättre?) ändå. Gå med på din sambos lägre städnormer och vänj dig vid att allt inte behöver vara perfekt.

2. Skilj på arbete och fritid.

Arbetsliv och fritid har en tendens att flyta ihop allt mer med våra flexibla arbetstider, krav/möjligheter att jobba hemma och att vi ständigt kan kom­municera med varandra även efter arbetstid. Tiden utanför jobbet blir lätt ytterligare ett jobb, med krav och måsten. Skilj på arbete och fritid, och gör fritiden till din – på riktigt.

3. Sätt gränser och prioritera.

Fråga dig själv följande vid uppgifter som du sätter upp för dig själv.
– Har jag tid?
– Orkar jag?
– För vem gör jag det?
– Är det min uppgift?
– Är det viktigt – även på lång sikt?
– Är detta något jag vill göra och i så fall varför?

Det gäller både på jobbet och i privata situationer. Den sista frågan handlar om att bli bättre på att urskilja varför man vill åta sig saker eller alltid ställa upp. Är det en över­driven pliktkänsla? Bekräftelsebehov? Prestige? Oberättigade skuldkänslor?

4. Var tydlig.

Träna på att vara mer offensiv än den defensiva person du kanske brukar vara, som inrättar dig efter andras önskemål och behov. Föreslå villkor kring dina åtaganden som gör det rimligt för dig själv: Tidsgränser, tidpunkt när du kan hjälpa till, ja till vissa delar, nej till andra. Låt de i din närhet få se en ny du, där du värdesätter dig själv och därmed de runt omkring dig, ett mål viktigare än något.

Källa: Better Mental Health Magazine, National Association of Psychiatric Health Systems.