Vi sover allt sämre i Sverige. Stress, press, oro, dålig kosthållning, och kemisk obalans i kroppen är bara några av de många orsakerna som kan ligga bakom dålig sämn. Men forskning visar att det finns en mängd förändringar att göra för att skapa de bästa förutsättningarna för ett hälsosamt sömnliv. Kanske kan det kännas stressande att lägga ännu mer fokus på sömnen, när den redan är jobbig som det är. Men kom ihåg att det inte är allt-eller-inget; du kan börja med små förändringar och arbeta dig fram till hållbara sömnvanor, steg för steg i din egen takt.

Skapa ett sömnframkallande sovrum

Ett viktigt tips för att somna snabbt och enkelt är att göra ditt sovrum till en plats för komfort och avkoppling. Även om detta kan verka självklart, förbises det ofta, vilket bidrar till svårigheter att somna och/eller sova hela natten. Ta bort möbler och prylar som inte har med sömnen att göra. För vissa kanske sovrummet används som kontor på dagarna, då gäller det att ta bort allt som har med jobbet att göra efter arbetsdagens slut och få fram den avslappande känslan sovrummet ska inge. När du utformar din sömnmiljö, fokusera på att maximera komforten och minimera distraktionerna. Till exempel genom följande:

Använd en väl utvald madrass och kudde.
Den bästa madrassen för dina behov och preferenser är avgörande för att du ska koppla av. Madrassen säkerställer också, tillsammans med din kudde, att din ryggrad får ordentligt stöd för att undvika värk och långsiktig smärta.

Välj kvalitetssängkläder.
Dina lakan och filtar spelar en viktig roll för att din säng ska kännas inbjudande. Leta efter sängkläder som känns bekväma att ta på och som hjälper till att hålla en behaglig temperatur under natten.

Undvik ljusstörningar.
Överdriven ljusexponering kan försämra din sömn och dygnsrytm. Mörkläggningsgardiner till dina fönster eller en sömnmask för ögonen kan blockera ljuset och hindra det från att störa din vila.

Ssssccchhhhhh….
Bor du vid en trafikerad väg, en stojig gågata eller av andra anledningar har mycket nattliga ljud omkring dig kan white noice, musik eller ljudbok vara ett bra sätt att överrösta de störande oljuden. Öronproppar eller hörlurar är ett annat alternativ. Det viktigaste är att du får ha det så lugnt som möjligt runt omkring dig. 

Hitta en behaglig temperatur.
Du vill inte att din sovrumstemperatur ska vara en distraktion genom att kännas för varm eller för kall. Den ideala temperaturen kan variera beroende på individ, men den mesta forskningen visar att man sover bäst i ett svalare rum. 

Introducera behagliga aromer.
En lätt doft som du tycker är lugnande kan hjälpa dig att sova. Eteriska oljor med naturliga aromer, som lavendel, kan ge en lugnande och fräsch känsla i ditt sovrum.

Optimera ditt sömnschema

Att ta kontroll över ditt dagliga sömnschema är ett kraftfullt steg mot att få bättre sömn. För att följa ditt schema behöver du implementera dessa fyra strategier:

Ha en fast väckningstid.
Det är nästan omöjligt för din kropp att vänja sig vid en hälsosam sömnrutin om du ständigt vaknar vid olika tidpunkter. Välj en väckningstid och håll dig till den, även på helger eller andra dagar då du annars skulle bli frestad att sova längre.

Planera för sömn.
Om du vill vara säker på att du får den rekommenderade mängden sömn varje natt, måste du bygga in den tiden i ditt schema. Med tanke på din fasta väckningstid, arbeta baklänges och identifiera en målsatt läggtid. När det är möjligt, ge dig själv extra tid innan du lägger dig för att göra dig redo för sömn.

Var försiktig med tupplurar.
För att sova bättre på natten är det viktigt att vara försiktig med tupplurar. Om du sover för länge eller för sent på dagen kan det kasta omkull ditt sömnschema på nolltid. Den bästa tiden att sova är strax efter lunch tidigt på eftermiddagen, och den bästa tuppluren är cirka 20 minuter.

Justera ditt schema gradvis.
När du behöver ändra ditt sömnschema är det bäst att göra justeringar lite i taget och över tid med en maximal skillnad på 1-2 timmar per natt. Detta gör att din kropp kan vänja sig vid förändringarna så att det blir mer hållbart att följa ditt nya schema.

Skapa en rutin före sänggåendet.
Att förbereda inför en hel natts sömn är ett heltidsjobb. Eller i alla fall krävs det att du under hela dagen har nattens sömn med i beräkningarna. 

Få dagsljus.
Våra inre klockor regleras av ljusexponering. Solljus har den starkaste effekten, så försök att få dagsljus genom att gå ut, eller öppna fönster eller persienner för naturligt ljus. Att få en dos dagsljus tidigt på dagen kan hjälpa till att normalisera din dygnsrytm. Om naturligt ljus inte är ett alternativ kan du prova ljusterapi eller någon av de lampor som finns att ha i hemmet för att hjälpa kroppen att skapa en stabil dygnsrytm. 

Rör på dig.
Daglig träning har övergripande fördelar för hälsan, och de förändringar som det initierar i energianvändning och kroppstemperatur kan främja en stabil sömn. De flesta experter avråder från intensiv träning nära läggdags eftersom det kan hindra din kropps förmåga att effektivt komma ner i varv innan sömn.

Håll koll på ditt koffeinintag.
Det är lätt att frestas att använda energin från koffein för att försöka övervinna sömnighet under dagen, men det tillvägagångssättet är inte hållbart och kan orsaka långvarig sömnbrist. För att undvika detta, håll ett öga på ditt koffeinintag och undvikatt dricka kaffe, te och läsk sent på dagen.

Var uppmärksam på alkohol.
Alkohol kan framkalla dåsighet, så vissa människor är sugna på en sängfösare innan sänggåendet. Tyvärr påverkar alkohol hjärnan på ett sätt som kan sänka sömnkvaliteten, och av den anledningen är det bäst att undvika alkohol före läggdags.

Ät inte för sent.
Det kan vara svårare att somna om din kropp fortfarande smälter en stor middag. För att hålla matbaserade sömnstörningar till ett minimum, försök att undvika sena middagar och minimera särskilt fet eller kryddig mat. Om du behöver ett mellanmål på kvällen, välj något lätt och hälsosamt.

Rök inte.
Exponering för rök, inklusive passiv rökning, har associerats med en rad sömnproblem inklusive svårigheter att somna och fragmenterad sömn.

Ha din säng endast för sömn och sex.
Om du har en bekväm säng kan du bli frestad att hänga där medan du gör alla typer av aktiviteter, men detta kan faktiskt orsaka problem vid läggdags. Du vill ha ett starkt mentalt samband mellan din säng och sömn, så försök att hålla aktiviteterna i din säng strikt begränsade till sömn och sex.

Snabba råd att ha bakom örat

Prova avkopplingstekniker.
Fokusera inte på att försöka somna; fokusera istället på att bara slappna av genom kontrollerad andning, mindfulness-meditation och muskelavslappning.

Stanna inte i sängen.
Du vill undvika en koppling i ditt sinne mellan din säng och frustration från sömnlöshet. Det betyder att om du har tillbringat cirka 20 minuter i sängen utan att kunna somna, gå upp ur sängen och gör något avkopplande i svagt ljus. Undvik att kontrollera tiden under denna tid. Försök att få tankarna på annat håll i minst några minuter innan du går tillbaka till sängen.

Experimentera med olika metoder.
Sömnproblem kan vara komplexa och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för någon annan. Som ett resultat är det vettigt att prova olika metoder för att se vad som fungerar för dig. Kom bara ihåg att det kan ta lite tid för nya metoder att funka, så ge dina ändringar tid innan du testar en ny. 

För sömndagbok.
 En daglig sömndagbok kan hjälpa dig att hålla reda på hur bra du sover och identifiera faktorer som kan hjälpa eller skada din sömn. Om du testar ett nytt sömnschema eller andra sömnhygieniska förändringar kan sömndagboken hjälpa till att dokumentera hur väl den fungerar.

Prata med en läkare.
En läkare möjligheten att ge detaljerade råd till personer med allvarliga sömnsvårigheter. Tala med din läkare om du upptäcker att dina sömnproblem förvärras, kvarstår på lång sikt, påverkar din hälsa och säkerhet (t.ex. från överdriven trötthet under dagtid), eller om de uppstår tillsammans med andra oförklarade hälsoproblem.

Källa: Sleepfoundation.org, New York Times, DN, Sydsvenskan, Aftonbladet.