Höstens ankomst och vinterns annalkande mörker kan för många innebära energidippar och låg sinnesstämning. Men det finns hopp: forskning pekar på att regelbunden fysisk aktivitet och förbättrad kondition kan fungera som ett kraftfullt skydd mot både depression och säsongsbunden nedstämdhet. 

En omfattande studie publicerad i JAMA Psychiatry 2019 visade ett tydligt samband mellan god kondition och minskad risk för depression. Forskarna fann att personer med hög kardiovaskulär kondition hade 62% lägre risk att diagnostiseras med depression jämfört med dem med låg kondition. Dr. Adam Chekroud, en av studiens författare, förklarar: ”Vår studie visar att den skyddande effekten av konditionsträning mot depression är betydande och oberoende av ålder och kön.”

Träna i vardagen
För att dra nytta av träningens positiva effekter behöver du inte nödvändigtvis spendera timmar på gymmet. Här är några enkla sätt att öka din fysiska aktivitet i vardagen:

1. Ta trapporna istället för hissen
2. Gå eller cykla korta sträckor istället för att ta bilen
3. Ta en promenad på lunchen
4. Gör enkla styrkeövningar hemma, som knäböj och armhävningar

Träna hjärnan
Fysisk aktivitet är inte bara bra för kroppen utan också för hjärnan. Dr. Wendy Suzuki, professor i neurovetenskap vid New York University, har forskat om träningens effekter på hjärnan. Hon säger: ”Även en kort promenad kan öka produktionen av neurotransmittorer som dopamin och serotonin, vilket kan förbättra humöret omedelbart.”

För att hålla hjärnan i trim kan du också:

1. Lära dig något nytt, som ett språk eller ett instrument
2. Lösa korsord eller sudoku
3. Läsa böcker eller lyssna på ljudböcker under promenader

Att hålla igång träningen när dagarna blir kortare kan vara utmanande. Kristina A Lager från Marathon.se ger följande tips:

”Skippa höstdeppet. När dagarna blir mörkare och mörkare finns risk att humöret också blir det. Försök att ta vara på dagsljuset – planera in en lunchrunda lite då och då. Och extra kul om du får med kollegor eller vänner, så slår du två flugor i en smäll. Vi mår bra av att umgås!”

Balansera skärmtid och aktivitet
I vår digitala värld är det lätt att fastna framför skärmen. Men forskning från Karolinska Institutet visar att längre skärmtid bland ungdomar är förknippad med ökade depressionsnivåer och minskad förmåga att hantera stress. Detta gäller sannolikt även för vuxna. Sebastian Hökby, forskare vid NASP (Nationellt Centrum för Suicidforskning och Prevention), förklarar: ”Skärmtid verkade minska benägenheten att använda problemlösningsfokuserade strategier för att aktivt hantera upplevd stress, vilket visade sig öka depression över tid.” Försök därför att begränsa din skärmtid och ersätt den med fysisk aktivitet eller social interaktion.